案例

進入高三后，小李就徹底告別了早睡早起的好習慣，開啟了“夜貓子”模式：雖然每天認真完成學校布置的作業，但他覺得遠遠不夠，還有好多知識點沒復習，好多例題沒做。距離高考不到一年，他認為自己不能休息，不能放松，要用更多時間學習。因此，他每天完成作業后，會繼續學習到凌晨一兩點，早上六點起床上學，每天只睡四五個小時。媽媽看著小李越來越重的黑眼圈十分擔心，老師看到課堂上無精打采甚至昏昏欲睡的小李也很焦急。小李也明顯感覺到自己的精神狀態越來越差，上課注意力難以集中，記憶力變差，情緒波動很大，成績卻不見提升，感到很困惑。

分析

小李的困惑是很多高三生的困惑。“用時間換成績”是很多高三生慣用的備考策略。而導致這種做法的原因主要有兩個：

一是心理層面上，考生對自身實力和復習狀態不夠自信，因此產生“我應該學習，我不應該休息”和“時間來不及了”等想法，這是典型的“絕對化”和“糟糕至極”的不合理信念。在認知行為療法中，“絕對化”信念是指以自己的意愿為出發點，對某一事物懷有認為其必定會發生或不會發生的信念，它通常與“必須”“應該”這類字眼連在一起。懷有這樣信念的人易陷入情緒困擾。因為客觀事物的發生、發展都有規律，是不以人的意志為轉移的。“糟糕至極”的信念是指一種認為如果一件不好的事發生了，將是非常可怕、非常糟糕，甚至是一場災難的想法。這將導致個體陷入極端不良的情緒體驗中，如恥辱、自責自罪、焦慮、悲觀、抑郁等。在不合理信念的作用下，小李只能通過壓縮睡眠時間學習緩解焦慮。

二是小李缺乏時間管理和高效學習策略，導致其進入“熬夜學習——白天犯困”的惡性循環，既透支了身體健康，又無法有效提高成績。

支招

小李要改變不合理信念，以良好心態面對高三學習。認知行為療法中的“替代思維”和“檢驗假設”可幫助小李?！疤娲季S”是指用更靈活、更積極的信念替代原本的信念，小李可嘗試用“我可以休息，休息是為了更好地學習”替換“我應該學習，我不應該休息”。這樣，小李就能更靈活地看待“學習”和“休息”?！皺z驗假設”是指通過尋找現實證據證明或否定某種信念。小李可通過梳理學科脈絡和知識點確認自己已掌握的知識，或規劃高考前的時間，向自己證明：我已經掌握了很多知識點，而且還有很多復習時間。通過不斷練習，小李會漸漸恢復自信，并找到適合自己的學習節奏。

高三復習的關鍵不是如何擠出更多時間，而是如何提高單位時間內的利用率，提高學習效率和復習質量。因此，做好時間規劃并堅決執行十分重要。

首先，小李要找到合適的時間模式，這個模式要符合小李自身的作息規律，保證其有充足時間休息和充沛精力學習，還要符合學校的時間安排，確保自己在校期間處于身體和認知的巔峰狀態。

其次，小李可使用“時間四象限法”合理規劃和有效利用學習時間?！皶r間四象限法”是美國管理學家科維提出的時間管理理論，把工作按照重要和緊急兩個不同程度進行了劃分，可分為四個象限：既緊急又重要、重要但不緊急、緊急但不重要、既不緊急也不重要。小李可將所有復習任務和計劃按照四個象限歸類，并按照以下原則完成：優先完成重要且緊急的，如在課堂上認真聽講，并逐步將其轉化為重要不緊急，從而減小時間帶來的壓力和焦慮；重要不緊急的要及時計劃并完成，如準備“一?！保痪o急不重要的可采用其他方式解決，如求助父母、老師或同學等；不緊急也不重要的事情，比如休閑類的事，適當做可幫助考生調整心態和身體，但要注意不可投入過多時間。

此外，科學復習策略也能幫考生提高學習效率。首先，復習時要注意內容的交替，不要長時間復習單一內容，這樣可有效避免大腦長時間使用某一區域產生疲勞感。例如，文科和理科知識可交替復習，記憶類的習題和論述類的題目可交替完成。其次，學習形式也要靈活多變，保持大腦的興奮性，如圖片和文字并用、聽力和寫作同行等。最后，還要經常鍛煉和保證充足的睡眠。身體是革命的本錢，只有攢夠本錢，考生才有備戰高考的基礎。咨詢熱線：4000296659