相信很多上海的考生和家長都知道，上海中考體育30分，其中有長跑、游泳、短跑、跳遠(yuǎn)、實心球、單杠、雙杠、籃球、排球、足球等項目。作為考生來說，你可以選擇其中4項作為考試項目!如何合理選擇，將決定你的中考體育分?jǐn)?shù)!今天小編告訴你，其實較好得分的就是體育!

 

　　階段訓(xùn)練
 

　　面臨中考體育測試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，增強(qiáng)長跑成績并不難。

　　三階段增強(qiáng)長跑成績：認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難增強(qiáng)長跑成績。

　　第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。

　　這一階段，學(xué)生要按照計劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅持慢跑，不要求速度，也不用計時間，學(xué)生只是通過這段時間的慢跑來增強(qiáng)自己的體力和體能。

　　通過這段時間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時，就不會有呼吸困難的感覺。

　　第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行增強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練。

　　學(xué)生要在這一階段時間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是增強(qiáng)跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。

　　比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計時間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸增強(qiáng)自己的跑步速度。

　　第三階段，就是在考試前，這一段時間，學(xué)生要進(jìn)行自測。

　　學(xué)生可以自己進(jìn)行計時模擬測試。

　　說，除必選項目長跑之外，其他項目也同樣需要平時加強(qiáng)訓(xùn)練，才能在考試中考出好成績。此外，學(xué)生要根據(jù)自身條件選擇個人限選項目，如身材較胖、臂力較小的男生不宜選擇引體向上，身材高大的女生不宜選擇仰臥起坐等。

　　長跑訓(xùn)練中的注意事項及考試技巧

　　三步一呼，三步一吸

　　中長跑時，由于機(jī)體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。為了增加機(jī)體對氧氣的需求，呼吸需要有的頻率和深度，還需要與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　　注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是兩圈半，在較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。能取得好成績。

　　先耐力，后速度

　　說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓(xùn)練前期，中考生要以耐力練習(xí)為主，如定時跑、定距跑。

　　考生可以根據(jù)自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。沒有正規(guī)操場練習(xí)的，可以跑樓梯、在小區(qū)內(nèi)跑步來鍛煉。在訓(xùn)練中期，要以速度耐力練習(xí)為主，練習(xí)方法有間歇跑、變速跑、反復(fù)跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復(fù)跑可選10組100米、5組200米、3組400米等，考生可根據(jù)自己的體力進(jìn)行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

　　要勻速更要沖刺

　　體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的較后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，“這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點，這樣能取得好成績。”

　　肖海然說，考生在跑步的的過程中要注意動作，“考生跑步時要放松，注意全身協(xié)調(diào)，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。”

　　如何避免受傷

　　⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。

　　上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，較好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋

　　⑶跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。

　　應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。

　　⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環(huán)。

　　經(jīng)常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強(qiáng)關(guān)節(jié)韌帶的彈性和伸展度，也可防止發(fā)生傷痛。養(yǎng)成勤洗腳的衛(wèi)生習(xí)慣也能對腳進(jìn)行保健作用。